उठल्यापासून खाण्याचं वेळापत्रक आखणं हे अतिशय गरजेचं आहे. आपलं दिवसभराचं काम काय आहे, त्यानुसार वेळापत्रक ठरवावं लागतं. सकाळी खूप लवकर जायचं असेल, तर एक कप दूध त्याबरोबर एखादा राजगिऱयाचा, कणकेचा, नाचणीचा किंवा मुगाचा लाडू घ्यावा. थोडा वेळ असेल, तर पोहे, उपमा, इडली, डोसा, थालीपीठ, शिरा, आमलेट-पोळी, उकडलेलं अंडं घ्यावं.
नाश्त्यानंतर व जेवणापूर्वी…
नाश्त्यानंतर अंदाजे अडीच-तीन तासांनी जेवणाआधी एखादं फळ, सॅलड, चहा, कॉफी, सुका मेवा, लिंबू-पाणी, ताक घ्यावं आणि ऋतुनुसार आहार घ्यावा. दुपारचं जेवण पोळी-भाजी, डाळ, सॅलड असं असायला हरकत नाही. तुम्ही घरी जेवणार असाल, तर कोणत्या पदार्थांची त्यात आणखी भर घालता येईल आणि बाहेर डबा नेणार असाल, तर नेमकं; तरीही सकस असं काय नेता येईल, हे लक्षात घेऊन जेवणाची विभागणी करायला हवी. दुपारचं जेवण भरपेट असणं आवश्यक आहे. त्यामुळे चार किंवा पाच वाजता काही न खाता थेट संध्याकाळी सहा वाजता भूक लागेल, अशा पद्धतीनं दुपारचं जेवण असावं.
सायंकालीन आहार
पुष्कळ वेळा दुपारचं जेवण कामाच्या नादात उशिरा होतं. जेवणालाच 12 किंवा एकऐवजी दोन किंवा अडीच वाजतात. अशा वेळी जेवणापूर्वी सांगितलेला आहार घेतल्यास जेवणाची भूकही राहील आणि जेवणापूर्वी चुकीचं काही खाल्लं जाणार नाही. संध्याकाळी सहा वाजता चहा, कॉफीबरोबरच हलकासा नाश्ता करायला हरकत नाही. त्यानंतर रात्री जेवताना खिचडी, वरण-भात, पोळी-भाजी असा हलका आहार घ्यावा.
आहार व पाण्याचं नियोजन
सर्वसाधारणपणे नाश्ता कधीही टाळू नये. सकाळच्या नाश्त्यावर आपली दिवसभराची कामाची ऊर्जा अवलंबून असते. त्यामुळे हा नाश्ता थोडा भरपेटच असावा. दुपारचे जेवणही शक्मयतो वेळेतच घ्यावं. संध्याकाळचं खाणंही जरुर करावं. रात्रीचा आहार मात्र एकदम हलका असावा. दर तीन ते चार तासांनी काहीतरी जरुर खायलाच हवं. तसंच दिवसभरात अंदाजे दोन ते अडीच लीटर पाणी प्यावं. बाहेरचे पदार्थ जितके कमी वापरता येतील, तितकं चांगलं. शक्मयतो ताजं तयार केलेलं अन्नच घ्यावं.
आवश्यक घटक
एक-दोन फळं, दोन्ही जेवणात सॅलड, एक ते दीड कप दूध, मांसाहारी लोकांनी एक अंडं किंवा चिकन, मासे यांपैकी काहीही घेणं चांगलं. तसंच पोळी, भात, रवा, पोहे किंवा इतर पीठं यांचा वापर, डाळ किंवा उसळ-पोळी दोन्ही वेळच्या जेवणात असायला हवं. या सर्व घटकांचा रोजच्या जेवणात समावेश असावा. वजन, वय याप्रमाणे आहाराच्या गरजा बदलतात. बाहेरचं काही खाणं वारंवार होत असेल, तर त्याऐवजी तेव्हा फळांचा वापर करावा. तेल, तूप, मीठ, साखर यांचा वापर मर्यादित प्रमाणात असावा. या सगळय़ाबरोबर नियमित व्यायाम आणि ताणतणाव नियंत्रणही गरजेचं आहे.