आपण कोणत्याही डॉक्टरांकडे गेलो की डॉक्टर आपल्याला सकस समतोल आहार घ्यायला सांगतात; पण सकस आहार म्हणजे नेमकं काय? किंवा काय खावं आणि काय खाऊ नये याची माहिती लोकांना नसते. जंक फूडचा त्यांचा मारा सुरूच असतो आणि मग वजन वाढलं की आहार कमी केला जातो. आहार कमी करण्यापेक्षा तो आहार कसा असावा, हे जाणून घेणं आवश्यक आहे.
आहार संतुलित असण्यासाठी आहारात कार्बोहायडेट्स, प्रोटिन, जीवनसत्त्व, खनिज द्रव्य, फॅट्स, कॅल्शिअम, फायबर अशा घटकांचा समावेश करावा. अशा आहाराने शरीरातील अवयव आणि अणूरेणू सुदृढ होतात. त्यांची वाढ होते. पोषण होते. आहार कमी करण्यापेक्षा समतोल, चौरस असावा. जेवणात भाजी, आमटी, ताक, ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी, कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. हे अन्न कमी तेलात असावं. याशिवाय आणखी काय टाळावं हे पाहूया.
फायबरचं प्रमाण वाढवा
जंक फूडच्या जमान्यात आपल्या लठ्ठपणा किंवा स्थूलतेचं प्रमाण वाढलेलं दिसतं. त्याचं मुख्य कारण म्हणजे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढणे हे होय. ही पातळी जंक फूडमुळेच वाढते. परिणामी हृदय आणि त्या संबंधित आजारांचं प्रमाण वाढतं. त्यावर कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू न देणं हा त्यावरील एक उपाय आहे. डाळी, ओटमील फळ आणि सगळय़ा प्रकारच्या फळभाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्या खाणं गरजेचं आहे.
सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी करण्यासाठी
सध्या लहान मुलंदेखील चीज, बटर, केक अधिक प्रमाणात खाताना दिसतात. अशा पदार्थामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण अधिक असतं. त्यामुळे साहजिकच अशा पदार्थांचं सेवन केल्यामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयाशी संबंधित विकार बळावतात. लो फॅट असलेलं ऑइल, ऑलिव्ह ऑइल, लो फॅड डेअरी प्रॉडक्ट, उकडलेले किंवा भाजलेले मासे अशा पदार्थाचं सेवन करावं. ओमेगा 3 नावाचं फॅटी अŸसिड असतं. हे घटक शरीराला निरोगी ठेवतात.
कॅल्शिअमची पूर्तता कशी कराल?
आजकाल प्रत्येक वयोगटातील माणसाला कॅल्शिअमची गरज भासते. कॅल्शिअमचं प्रमाण कमी असल्यास ऑस्टिओपोरायसिस होण्याची शक्मयता अधिक असते. मात्र यापासून बचाव करायचा असेल तर डेअरी प्रॉडक्ट्स म्हणजे दही, दूध,पालक-मेथी यासारख्या पालेभाज्या, सगळय़ा प्रकारच्या डाळी, कडधान्य, मासे यांचा आहारात समावेश करावा.
तेलाचा वापर टाळाच
काही लोकांना तळलेले, मसाल्याचे झणझणीत पदार्थ खायला आवडतात. पण हे पदार्थ शरीराची हानीच करतात. अशा पदार्थामध्ये कॅलरीज आणि फॅट्स प्रमाण अधिक असतं. त्यामुळे चरबी वाढणे, लठ्ठपणा, डायबेटिस टाइप 2 आणि कोलेस्टेरॉल संबंधित आजार बळावतात. परिणामी हृदयविकार, पक्षाघात, छातीत धडधड, धाप लागणे आदी विकार होतात. पदार्थ उकडल्याने त्यातील जीवनसत्त्व, खनिजं नष्ट होत नाहीत तर भाजलेले पदार्थही आरोग्यासाठी हितकारक असतात.
मिठाचा वापर कमी करा
मिठाचं प्रमाण वाढलं की तब्येत बिघडते. आहारातून पोटात गेलेल्या जास्तीच्या मिठाने हायपरटेन्शनसारखी समस्या निर्माण होऊ शकते. अतिरिक्त मिठामुळे मिठात असलेल्या सोडिअमचा हाडांवर वाईट परिणाम होतो. म्हणून अतिखारट पदार्थ किंवा सोडिअमयुक्त पदार्थाचं सेवन करणं टाळावं. सरासरी 9 ते 10 ग्रॅम मीठ शरीराला पुरेसं आहे.
साखर कमी करा
साखरेत कॅलरीज जास्त प्रमाणात असतात, तर पोषणमूल्य कमी असतात. यामुळे साखरेमुळे शरीराचं नुकसानच होतं. बटाटा, शीतपेये टाळावीच. त्यापेक्षा लो शुगरची पेये प्यावीत. केक, कँडी, मिठाया, गोड फळं टाळावी. स्वयंपाकात गूळ घालावा.