काल आपण पाठदुखी व कुंबरदुखीसाठी महत्त्वाची व रामबाण अशी दोन आसने व त्यांचे महत्त्वाचे प्रकार पाहिले. आज आपण त्याच समूहातील आणखी दोन आसने जी अत्यंत महत्त्वाची आहेत ती पहाणार आहोत. 3) शलभासन- 3 प्रकार आणि 4) मर्कटासन – 3 प्रकार.
मर्कटासन : कंबरेच्या दुखण्यावर पाठिवर झोपून करणाऱया आसनांमध्ये अत्यंत महत्त्वाचे हे आसन आहे. या आसनाचे तीन प्रकार प्रचलित आहेत.
पहिला प्रकार ः पाठिवर उताणे झोपावे व दोन्ही हात काटकोनात, तळवे आकाशाच्या दिशेने करून खांद्याच्या सरळ रेषेत ठेवावेत. त्यानंतर दोन्ही पाय गुडग्यात दुमडून पायांच्या खोटा निलंबाना टेकाव्यात. (शक्य नसेल तर निलंबांच्या जास्तीत जास्त जवळ घ्याव्यात) त्यानंतर दोन्ही पाय एकमेकांना टेकऊन श्वास आत घेत घेत उजव्या बाजूला वळावे व जमिनीला टेकावे. (जमिनिला टेकत नसल्यास जास्तीत जास्त उजव्या बाजूला वळावे) ही कृती करत असताना दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ व टेकून असतील याची काळजी घ्यावी. त्यानंतर आपले डोके डाव्या बाजूला वळवून श्वास छातीत पूर्ण भरून रोखून ठेवावा व या अवस्थेत शक्य होईल तेवढा वेळ रहाण्याचा प्रयत्न करावा. यानंतर सावकाशपणे श्वास सोडत पुन्हा पूर्व स्थितीत यावे. यानंतर अशा प्रकारे डाव्या बाजूला पाय वळवून व डोके उजव्या बाजूला वळवून पुन्हा वर सांगितल्याप्रमाणे कृती करावी. मान बाजूला वळवल्यावर आपल्या तळहातावर दृष्टी स्थीर करावी व कंबरेवर ज्या †िठकाणी आपल्याला ताण जाणवेल तिथे लक्ष स्थीर करावे. ही कृती आपण पाच ते दहा वेळा आपल्या गरजेनुसार पुन्हा पुन्हा करावी.
दुसरा प्रकार ः दुसऱया प्ा्रकारामध्ये दोन्ही पायांमध्ये साधारण एक फ्gढटाचे अंतर ठेवावे व पहिल्या प्रकारात केल्याप्रमाणे कृती करावी. ज्यावेळी आपण उजव्या किंवा डाव्या बाजूला वळतो तेंव्हा एका पायाचे ढोपर दुसऱया पायाच्या तळव्याला स्पर्श झाले पाहिजे. (अत्यंत महत्त्वाचे) व ज्या बाजूला पाय वळवतो त्याच्या दुसऱया बाजूला मान वळवावी.
तिसरा प्रकार ः या प्रकारामध्ये दोन्ही पाय सरळ रेषेत घेऊन उजवा पाच उचलून डाव्या हाताच्या तळव्याला टेकवावा (निदान टेकवण्याचा प्रयत्न करावा) व अशीच कृती डावा पाय उचलून उजव्या हाताच्या तळहाताला टेकवावा. या आसनात दोन्ही पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
महत्त्वाचेः
1. कुठलेही आसन सुरूवातीला शक्य होईपर्यंत श्वास रोखून करावे व हळूहळू सवय झाली की अंतिम अवस्थेमध्ये नियमित श्वासोश्वास घेऊन 5 ते 10 मिनिटे स्थीर रहाण्याची सवय करावी.
2. आसनांच्या अंतिम स्थितीत शरीराच्या ज्या भागावर ताण पडत असेल त्या भागावर लक्ष केंदीत करून तो भाग सैल सोडावा व तणावरहीत ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
3.स्लिप डिस्क सायटीका व अन्य पाठदुखी असल्यास वरील आसनांमध्ये ती पाठदुखी तीव्र होणार नाही याची काळजी घेऊनच शरीराला वळवावे व ताण द्यावा. आसन करताना पाठदुखी व कंबरदुखी तीव्र होत असल्यास आसन थांबवावे व योगाचार्य अथवा वैद्याचा सल्ला घ्यावा.
शलभासन
पाठदुखी व कंबरदुखीच्या आसनांच्या समुहातले हे तिसरे अत्यंत महत्त्वाचे असे आसन आहे. मणक्याच्या वा खालच्या भागाच्या व कंबरेच्या दुखण्यावर हे आसन रामबाण काम करते. तसेच छातीला ताकद देण्यासाठी, मलबद्धता व यौनसंबंधी रोगांवर पण हे आसन परिणामकारक कार्य करते.
विधी ः या आसनामध्ये पोटावर सरळ झोपावे व हनुवटी जमिनीवर टेकवावी. त्यानंतर आपले दोन्ही हाताचे तळवे अनुक्रमे दोन्ही जाघांच्या खाली ठेवावे (चित्रात दाखवल्याप्रमाणे).
पहिला प्रकार ः श्वास आत घेत एक पाय सरळ रेषेत 30 ते 45 कोनात वर उचलावा व अंतिम स्थित श्वास रोखुन ठेवेपर्यंत त्याच स्थिती ठेवावा व नंतर श्वास सावकाश सोडून पुन्हा पुर्वस्थितीत जमिनीवर टेकवावा. याच पद्धतीने सावकाश श्वास घेत दुसऱया पायाने सुद्धा अशीच कृती करावी व पुन्हा श्वास सोडत पुर्वस्थितीत यावे.
दुसरा प्रकार ः आपण श्वास आत घेत दोन्ही पाय 30 ते 45 कोनात सरळ वर उचलावे (आवश्यकता वाटल्यास दोन्ही हाताच्या तळव्यांचा पायाना आधार द्यावा) व अंतीम स्थितीत श्वास रोखून शक्य असेल तेवढा वेळ रहावे व नंतर सावकाश श्वास सोडत सोडत पुन्हा पाय पुर्वस्थितीत जमिनीवर टेकवावे.
तिसरा प्रकार ः तसेच पोटावर सरळ झोपून दोन्ही हात पाठीवर घेऊन, एका हाताने दुसऱया हाताचे मनगट पकडावे व नंतर सावकाश श्वास छातीत भरताना डोके व छाती शक्य तेवढी वर उचलावी व डोके जास्तीत जास्त मागच्या दिशेला न्यावे व या स्थितीत दोन्ही हात मनगटात घट्ट पकडून मागच्या बाजुने जास्तितजास्त खेचावे (चित्रात दाखवल्याप्रमाणे)
सावधानता : गरोदरस्त्रिया व हार्निया असणाऱयांनी हे आसन करू नये.
डॉ. कमलेश बांदेकर